• Bonusmamman

"När kan jag börja springa efter förlossningen?"

Är en fråga som jag får till mig nästan varje vecka och det finns verkligen inget perfekt svar att ge som passar alla just eftersom vi är alla olika.


OM jag skulle ge ett kort svar på fråga skulle det vara att "så länge det känns bra så kan du göra det mesta", problematiken som kan uppstå är att det kan vara svårt att känna om det gör det. Jag tycker även att en bör ställa sig frågan varför jag vill börja löpträna just nu?


Skulle jag däremot ge ett längre svar så kan du läsa det nedan, och jag ber dig som läser att ha i åtanke att detta är endast mina ord baserat utifrån den kunskap och erfarenhet jag har.



En löpare behöver vara stark för att kunna springa snabbt och skadefritt. De kroppsdelar som särskilt behöver extra styrka, förutom hjärtat och flåset, är underkroppen och coren. Det som händer (generellt) under en graviditet är att när tyngdpunkten flyttas framåt i kroppen (magen växer) så kompenserar det oftast upp genom att du lutar dig något bakåt vilket i sin tur gör att musklerna på kroppens baksida inte används i samma utsträckning, vilket leder till att du blir svagare. I takt med att bebis växer växer också magen vilket gör att buktrycket förändras, både framåt, bakåt, nedåt och uppåt.

Framåt: Magens raka bukmuskler separeras (sk. diastas). Detta måste ske så bebis ska få plats att växa och när bebis väl är ute så kommer musklerna sakta att dra sig mot varandra igen. För en del går det snabbare och för andra kan det ta längre tid, men 12 veckor efter förlossningen så har musklerna hittat till det stället där de nu vill vara. Däremot så har de varit en bit ifrån varandra ett tag och därför kan det ta lång tid innan man får samma aktivitet, kontroll och styrka som innan graviditet. Detta tillsammans med delningens djup, längd och lokalisation kan påverka kontakten du har med dina muskler.


Bakåt: När du kompenserat för förändrad tyngdpunkt och lutat dig bakåt under graviditeten så har ryggen fått ökad belastning. Den muskel som löper runt hela magen med ryggen som ursprung (m. transversus) blir svår att få kontakt med, även multifiderna, och du kan uppleva att magen “släpps ut”. På samma sätt kan det bli svårare att återfå styrka/kontakt med övriga stabiliserande intilliggande muskler.

Nedåt: Här hittar vi bäckenbotten, en muskelplatta bestående av flera muskler som löper kors och tvärs. När trycket i magen ökar blir belastningen otroligt stort nedåt. Under en förlossning så kan bäckenbotten töjas ut till över 300% vilket betyder att en återhämtning av bäckenbotten kommer kunna att ta tid.

Uppåt: Närmast magen hittar du diafragman, vår största andningsmuskel, som får mindre och mindre plats i kroppen ju större vi blir. Andningen hänger ihop med hur vi har kontroll över de andra riktningarna; nedåt, bakåt och framåt. Vårt andningsmönster förändras, vilket leder till försvårad kontroll över corens muskler. När bebis är ute måste kroppen “lära om” kontrollen igen för att långsamt skapa kontakt med de andra musklerna igen.



För en visuell liknelse; tänk dig att magen är en ballong, en ballong som du långsamt blåser upp under 9 månader. Sen en dag så släpper du ut all luft ur ballongen. Hur ser ballongen ut direkt efter du släppt ut luften? Förmodligen något större än vad den var från början och kanske tom lite skrynklig. Det som skiljer oss från ballongen är att vi sakta och långsamt kan se ut som en ouppblåst ballong efter lite tålamod och rehab.

Så för att summera:

  • Magens muskler har flyttat på sig och det tar tid innan de landat på sin plats och återfunnit kontakt med intilliggande muskler.

  • Förändrad tyngdpunkt kopplar bort musklerna på benens baksida.

  • Bäckenbotten kan bli slapp då den kan töjas ut ca 300%

  • Andningsmönstret har förändrats, vilket kan leda till att det kan bli svårt att få kontakt med muskler.

Ok, det verkar alltså som att vi blir svagare (trots att vi burit mer vikt) under graviditeten. Betyder det då att en inte ska löpträna? Nej, men med tanke på vilka muskler som fått vara med om förändring och på vilket sätt så kan det vara bra att låta dem få stärkas upp under så lång tid som det tar tills de når sin ursprungliga styrka igen, och hur lång tid tar det då?

Enligt forskningen så finns det inget bra svar på detta, men däremot kan du ställa dig följande frågor:

  • Hur mycket, ofta, snabbt och långt sprang jag innan graviditeten?

  • Hur långt in i graviditeten sprang jag?

  • Hur känns det när jag rör på mig efter graviditeten? Tyngdkänsla? Smärta? Ingenting

Svaren du får kan ge dig en hänvisning om hur du kan tänka!

Generellt svarar experterna att “så länge det känns bra och inte gör ont så kan du göra vad du vill”.


Min övertygelse är dock att skynda långsamt. Efter barn nr 1 kände jag i kroppen att jag kunde springa lite långsamt efter ca 6mån, däremot fick jag ont DIREKT om jag tog i för mycket (sprang för snabbt eller för långt). Med barn nr2 så har jag planer på att försöka springa senare i höst, då väääldigt långsamt och försiktigt.


när kan du börja springa? Enligt experterna: så länge det känns bra. Enligt mig, vänta tills du återfått kontrollen över ovan nämnda muskler/strukturer (räkna med iaf 4-5 mån) därefter starta långsamt med löpning. Då tänker jag främst en skonsam och försiktig löpprogression som skulle kunna se ut såhär:

  • Gå 5 min som uppvärmning

  • Spring 1min

  • Gå 1 min

  • Upprepa springa/gå x3

  • Gå 5 min som nedvarvning

Då har du ett lugnare pass med totalt 3 min löpning under 15 min varvat med snabbare gång. Känn in hur det känns före, under & efter passet. Träningsvärk är ok, men allt som kan förknippas med smärta kan tyda på att kroppen inte är riktigt redo just nu, men det betyder inte att den kommer att bli det!


Vad jag skrivit ovan kanske inte var det svaret du ville ha, men jag tror verkligen att du och din kropp tjänar på att skynda långsamt just när det kommer till löpning för att verkligen kunna njuta av fler löpturer i framtiden!




OBS! Som jag också skrev ovan, detta är mina tankar just nu hur du kan tänka runt löpning

Stockholm Sweden

©2019 by Bonusmamman. Proudly created with Wix.com